7 nemme tips til at føle sig mæt uden at overspise

Når du gerne vil tabe dig eller vedligeholde et vægttab, så er en af de afgørende nøgler at opnå mæthed i de måltider, du spiser.

Vel at mærke uden at overspise, så du sætter hele din gode udvikling over styr.

Og desværre er der mange faldgruber på vejen, men med de her 7 nemme tips er du godt klædt på.

  1. Spis langsomt – sæt tempoet ned

Hvis du spiser dit måltid på under 20 minutter, så kan hjernen ikke nå at få signal om, at du er mæt. Mange af os spiser på 10 minutter – og tager så lige en ekstra portion, fordi vi ikke har nået at modtage mæthedssignalet.

Her er nogle fif til, hvordan du sætter tempoet ned i spisesituationen og skaber fokus:

  • Læg kniv og gaffel fra dig imellem hver bid, du spiser
  • Snak ikke når du har mad i munden
  • Spis ikke, når nogen snakker med dig
  • Drik et glas vand, før du går i gang med måltidet
  • Spis på mindre tallerkener, så du får spist mindre portioner
  • Vej din mad af, så du vænner dig til, hvad du gerne må spise
  • Tyg maden grundigt, og nyd smagen
  • Sæt et minutur på 20 minutter, når du begynder at spise, så du får mærket efter din mæthed
  • Sluk for fjernsyn, iPad eller andet, som forstyrrer din spisesituation
  1. Få søvn nok

Når du har sovet for lidt, producerer din krop mere af sulthormonet ghrelin og mindre af mæthedshormonet leptin. Hvis du skal tabe dig, så er disse to hormoner klart de vigtigste. Forskningsresultater har vist, at søvnmangel øger din lyst til mad. Mangel på søvn skubber dig i retning af alle de madvarer, som du ved, at du ikke bør spise. Belønningsområdet i hjernen får en øget aktivitet ved mangel på søvn. Derfor får du ved søvnmangel tendens til at spise mere chokolade, slik og andre madvarer, som er knapt så gode for et vægttab.

  1. Tag hånd om din stress

Kronisk stress påvirker mange af kroppens hormoner, bl.a. danner du mere af sulthormonet ghrelin, så du får en øget appetit. Binyrebarkhormonet producerer større mængder af stresshormonet kortisol, som øger din sult, og får fedtet til at sætte sig på mave, hals og bryster. De fleste mærker det som en trang til søde sager som ved for lidt søvn. Hvis du ikke har mulighed for at ændre din stresssituation, kunne du måske dæmpe stressen ved at gå en tur, dyrke yoga, meditere eller tage en powernap.

  1. Spring ikke måltider over

Det er ikke hensigtsmæssigt at blive skrupsulten, for så vil du nemt komme til at spise for hurtigt og på den måde kunne komme til at overspise.  Det kan du modvirke ved at have nogle nødrationer med dig, hvis du kan risikere at komme i situationer, hvor dine måltider ikke kan overholdes.  Det kunne være frugt, nogle gulerødder, lidt nødder eller en grovbolle.

  1. Gør din mad lækker og indbydende

Sørg for, at du har smagt din mad til, så den dækker dine smagssanser, og anret den, så den ser lækker og indbydende ud. Du kan læse mere om smag i mit blogindlæg Mad der smager af noget, gør dig mæt efter et måltid.”

  1. Analysér din sult – er du sulten, eller er det andre signaler, som du forveksler med sult

Det kan være, du forveksler sult med tørst, fordi du har drukket for lidt. Så prøv lige med et glas vand, hvis du føler sult uden for et planlagt måltid.

Du hører måske til dem, som kommer til at trøstespise af kedsomhed, stress, vrede, træthed eller tristhed. Prøv at gå en tur – eller find noget andet, som kan aflede dine tanker, så du ikke får spist på følelser som en trøst. Det gør dig bare mere ked af det på den lange bane.

  1. Før en kostdagbog

Hold øje med, hvad du spiser i løbet af en dag, så din krop får det rigtige brændstof tilrettet lige nøjagtigt dit behov. Det er rigtig svært at holde styr på det i hovedet, og med en god kostdagbog er det langt lettere at planlægge både dine indkøb og dine måltider for de enkelte dage. Ønsker du at spise i forhold til din kosttype, så kan du bruge min Kostkalender, som du finder link til nedenfor

Er du nysgerrig efter at vide hvilken kosttype du er, så kan du tage min quiz, der giver dig en god indikation.

Fakta

  • Bugspytkirtlen er en aflang, tynd kirtel, som ligger på tværs lige bag og nedenfor mavesækken
  • Bugspytkirtlen producerer enzymer, som er nødvendige, for at tarmen kan fordøje maden, samt hormonerne insulin og glukagon, som spiller en central rolle i reguleringen af blodsukkeret i kroppen
  • Glukose er en form for sukker, som findes i forskellige typer mad
  • Glukose er hovedenergikilden til alle cellerne i kroppen

Når du spiser i forhold til din kosttype, kan du tabe dig og holde vægten

Hvis du drømmer om at tabe dig, så har jeg den optimale løsning til dig.

Min KostKalender guider dig til at spise efter din kosttype, og felterne hjælper dig med at sammensætte den optimale kost til din kosttype.

Kostkalenderen er nem at gå til, og du behøver ingen særlig viden.
Felterne lærer dig hurtigt, hvor meget og hvad du kan spise for at blive mæt og tabe dig på en sund måde, der tager hensyn til din blodsukkertype. Med felterne til at guide dig bliver der ikke som sådan tale om en fastlagt kur.