Det er nemt at bruge min KostKalender, men er du i tvivl om hvordan du bedst kommer i gang, så gennemgår jeg det her.
Al den den information, du har brug for, er samlet i min KostKalender.
Du får den i shoppen her
KostKalender indeholder:
Kostvejledningen
Feltlisten – med alle de mest almindelige råvarer angivet i felter
Kostdagbogen – med 7 ugedage og en ugeoversigt til 24 uger
Hvordan starter jeg med at skrive i min kostdagbog?
- Du får regnet ud, hvor mange kalorier du må spise på en dag og omregner dem
til felter (60 Kcal pr. felt). Kostvejledningen giver dig en grundig gennemgang.
Du finder også felterne udregnet for mænd og kvinder, både til et vægttab eller vedligeholdelse af vægten.
- Så skal du finde din kosttype, så du får den optimale kostsammensætning,
som gør dig mæt. Læs i kostvejledningen om de 3 kosttyper.
Her finder du også et skema for din kosttype med den optimale sammensætning
af protein, fedt og kulhydrat – angivet i farver.
Jeg plejer at sige til mine klienter:
Begynd med at notere alt det, du spiser i din kostdagbog en almindelig dag.
Om aftenen gennemgår du det hele og omregner det, du har spist i løbet af dagen, til felter.
Lad os sige at du må spise 34 felter, hvis du vil vedligeholde din vægt.
Hvis du ønsker et vægttab må du spise 24 felter.
Hvis du er type B og vil tabe dig som kvinde, er din fordeling protein 6 felter, fedt 9 felter og kulhydrat 9 felter.
Når du har beregnet felterne på det, du har spist i løbet af dagen, kan du hurtigt se,
om du har spist for mange felter, og om fordelingen er korrekt.
I vores kostplan er der ikke noget, som er forbudt – men alt har en pris.
Det vigtigste er, at ramme det antal felter, du har beregnet dig frem til i den rette fordeling.
Det kan være, at kulhydrat-felterne er for høje og fedt-felterne for lave – men protein-felterne er ok.
Så kan du se, om der er nogle af de spiste kulhydrater, som du sagtens kan undvære.
Det kan være dit brød, som skal halveres eller undværes og erstattes af en ekstra skive ost, nødder på din salat eller lidt mere olie.
På den måde kan du rette fordelingen i din kostsammensætning, så du får den mæthed, du har brug for.
Madplanen er en super løsning til hverdagen.
Du kan hente opskrifter på KostKalender.dk
Opskrifterne er feltberegnet og opdelt i kosttyper
– samt sorteret i morgenmad, frokost og aftensmad, snacks.
Den gode start
- Menuplan til en hel uge
- Indkøbsseddel til hele ugen
- Forsøg at købe ind til hele ugen på én gang
- Køb ikke ind på tom mave
Aftensmad:
Det er her, der er mest variation i kosten, som skal handles ind, og
her hjælper madplanen dig rigtig meget.
Frokost
Det kunne måske være en god ide at planlægge at spise rester fra aftensmaden, med nogle gode fibre til i form af grove grøntsager, fiberrigt brød og evt. en dressing – alt tilpasset din kosttype.
Morgenmaden
Jeg vil foreslå at du får feltberegnet de versioner, som du oftest spiser.
De fleste spiser tit det samme hver morgen i hverdagen.
Dem kan du beregne i felter, så de er lige til at skrive ind i kostdagbogen som en hel ret.
Færdig beregnede opskrifter.
Du har sikkert nogle standardopskrifter, du laver tit.
Dem kan du også feltberegne og skrive ind på notesiderne, og sætte dem bag ved feltlisten.
*”Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss” Hollis, J.,American Journal of Preventive Medicine, August 2008; vol 35.